ALIMENTACIÓN VEGANA BALANCEADA
Conoce cuáles son los nutrientes a los que debes prestar atención al llevar una dieta a base de plantas.
Como se aprecia en la imagen, las verduras deben ser el principal alimento en tu día. Mientras más verduras consumas, obtendrás más vitaminas y minerales que te ayudarán a aumentar tu energía, estabilizar tu peso, eliminar toxinas, fortalecer tu piel, pelo y uñas; mejorar tu sistema inmunológico, reducir la probabilidad de enfermedades, mejorar tu sueño, rendimiento deportivo y a construir músculo, ya que la proteína necesita de otras propiedades para absorberse más fácil en tu cuerpo. La manera más rápida y práctica de consumir abundantes verduras, crudas de preferencia, es mediante jugos o ensaladas.
Después, las frutas deben estar presentes en tu alimentación. Es otra manera de complementar tu día con suficientes vitaminas, minerales, fibra, agua, flavonoides y fitoquímicos. Incrementar el consumo de frutas, y evitar los azúcares procesados, podría salvar millones de vidas al año. Para aumentar tu consumo de frutas, puedes preparar licuados para el desayuno y/o cena. Además incluir unas cuantas piezas de fruta entre comidas.
Los cereales y leguminosas serán tu principal fuente de proteína. El porcentaje proporcional será de acuerdo a tus requerimientos personales. Al combinar una variedad de cereales y leguminosas, obtendrás todos los aminoácidos esenciales que componen a la proteína.
En menor proporción, debes incluir semillas, frutos secos, aguacate y coco, como fuente de grasas.
Es importante incluir fuentes precursoras de ácidos grasos omega 3 como las semillas de linaza, las nueces y la chía. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es precursor de el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Sin embargo, el cuerpo humano solo tiene la capacidad de convertir del 5% al 10% de ácidos ALA en EPA y DHA. Y estos dos últimos son esenciales en el organismo para funcionar correctamente, principalmente en la salud del cerebro, del corazón y de los ojos.
El EPA y el DHA tradicionalmente se obtiene de los peces y mariscos. Sin embargo, estos animales lo absorben a través de su alimentación con microalgas marinas, que son la fuente directa de los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico.
Por esa razón, es de suma importancia incluir a las microalgas en una alimentación a base de plantas.
Hasta ahora, la mejor manera de consumirlas es por medio de cápsulas.
La única vitamina que debe suplementarse es la B12.
Respecto a la vitamina D, los rayos solares son los responsables de la producción de una gran cantidad de esa vitamina en el organismo. Te puedes complementar con el consumo de champiñones, leches vegetales fortificadas o un suplemento en caso de ser necesario.
